![路晰書「現代人心理練習APP」計畫獲新創千里馬創業競賽 金獎](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/07/Lucidbook-won-golden-award-in-Rising-Star-Startup-Competition.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
現代人壓力大!路晰書「心理練習」服務獲新創千里馬金獎
2024-07-18![工作總是一拖再拖做不完?3大克服拖延症技巧,改善拖延焦慮](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/3-Ways-to-Overcome-Procrastination-Lucidbook-Blog-01.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
工作總是一拖再拖做不完?3大克服拖延症技巧,改善拖延焦慮
2024-10-21![你有拖延症嗎?症狀嚴重嗎?拖延症自我測驗、原因、改善方法一次看](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-01-6.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
面對重要的事,你是否總是一拖再拖?
拖延造成生活困擾,想知道自己症狀的嚴重程度?
快用『拖延檢核量表』自我測驗,了解自己的拖延症程度吧!
面對艱難、耗神的任務,會想拖延並不奇怪,畢竟人類本能就是「趨利避害」、「及時行樂」。但如果你明明想把事情做好,卻總是「很難動起來」,而且拖延花招越來越多,那你就可能已經嚴重到有 慣性拖延 了!
想知道自己有沒有拖延症?有多嚴重?以下量表將能幫助你快速評估!
拖延症自我檢測量表,立即開始測驗!
![拖延症自我測驗、一般拖延量表測試](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-02.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
以下敘述,「不符合」你的狀況得0分,「些微符合」得1分,「大部分符合」得2分。
- 我會估計目標完成時間,但總是估不準,每次都超過這個時間。
- 我的待辦清單很長,因為我會因為前一個沒做完,影響到下一件事,越積越多。
- 就算是很重要的事情,我也會拖到最後一刻。
- 如果事情有截止期限,我往往沒法在期限內完成。
- 我經常因為做不出決定,把事情拖到最後。
- 即使我知道拖延並不會帶來好結果,我還是會拖。
拖延症測驗結果分析,超過4分就要注意囉!
【1-3分】恭喜!你沒有拖延症
整體而言,你的拖延症狀並不嚴重。大部分的時候,你會設定合理的目標,也能順利完成任務。可能有時候還是會想要拖延一下,但你理性的前額葉總能發出提醒訊號,把你抓回工作狀態。
【4-8分】你正在養成拖延習慣
開始執行任務前,你應該會蠻抗拒的,這股類似於焦躁、無聊的情緒你並不陌生,也意識到這股情緒就是拖延的訊號。>也可能你沒有感受到負面情緒,但不知為何常常將「其他事情」排在任務前面,好比開始打掃、找資料(其實一直在滑IG、新聞),一不留神就花了很多時間,卻遲遲還未開始做。
【9-12分】你的『慣性拖延』讓你很困擾
你知道自己一直在拖,也覺得拖延不對,但就是改不掉!每次好不容易捏緊拳頭要進入工作模式,就開始有明顯的煩躁感,身體就是不想動。
由於無法擺脫拖延,你開始出現罪惡感、羞愧感,甚至影響自我概念。接到新任務時,你的自我效能感低落,會覺得怕怕的,擔心自己做不到,也擔心讓別人失望。
拖延症原因解析:慣性拖延是如何養成的?
![拖延症原因解析:慣性拖延是如何養成的?](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-03.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
根據心理科學研究文獻,拖延的定義必須包含三個關鍵要素:
- 時間上的延遲
- 這個拖延是有選擇且自願的
- 被拖延的任務有一定的重要性
最嚴重的『慣性拖延』症就是:常常在『重要任務』上『選擇』讓自己用『時間不夠』的方式來執行任務。
關於拖延的心理學研究相當多,其原因研究結果包括:人格特質、任務喜好/難易程度、內外在動機、情緒調節等,都與拖延相關。然而,相關並不代表有因果關係,直到現在,科學上還是很難斷定拖延的具體成因。
拖延是天生的嗎?研究大五人格的學者,可能會認同『低嚴謹性』、『高神經質』的人比較會拖延。拖延是後天養成的?又是怎麼養成的?為什麼有些人就是能夠按部就班完成艱澀無聊的事。
慣性拖延者肯定最想知道答案。雖然目前科學上尚無定論,但卻有幾種方式可以進行改善。
關於拖延的心理學研究相當多,其原因研究結果包括:人格特質、任務喜好/難易程度、內外在動機、情緒調節等,都與拖延相關。然而,相關並不代表有因果關係,直到現在,科學上還是很難斷定拖延的具體成因。
拖延是天生的嗎?研究大五人格的學者,可能會認同『低嚴謹性』、『高神經質』的人比較會拖延。拖延是後天養成的?又是怎麼養成的?為什麼有些人就是能夠按部就班完成艱澀無聊的事情,甚至出書教別人做時間管理?
慣性拖延者肯定最想知道答案。雖然目前科學上尚無定論,但卻有幾種方式可以進行改善。
3大拖延症改善方法:身心科門診、心理諮商、心理練習
如果你明顯感受到拖延正在消耗你,讓你累積的待辦事項越來越多,影響到與他人的合作,甚至影響到身心健康。且你已經用盡許多方式改善拖延,好比購買自助書籍(結果因為拖延一直擺在書架上沒看)、訂定具體合理的計畫(做了一下就放棄)、禱告或交託給宗教(情緒安撫後還是拖),但還是沒有明顯成效時,我們建議你尋求專業人士的協助。
拖延症改善方法 1:身心科門診
![拖延症改善方法1:身心科門診](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-04.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
心理學研究顯示,拖延與身心疾病(焦慮、憂鬱、注意力不足過動症)相關,如果你的拖延遲遲未能獲得解決,且越來越感到身心能量低落,不妨尋求身心科醫師協助。
若診斷為注意力不足過動症,可藉由藥物提升專注力,改善拖延。若是因焦慮、憂鬱而拖延,很可能是長期處於負面情緒滿載的狀態,自然無法處理需要動用大量認知功能的事情,因此很難改善拖延症。這時處理的重點並非拖延,而是要重新調整生活步調,改善情緒困擾。
拖延症改善方法 2:心理諮商
![拖延症改善方法2:心理諮商](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-05.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
拖延的成因本來就很複雜也很個人化,造成你拖延的癥結點,可能有著更深層的原因。透過心理師的梳理和陪伴,你將能找出符合你個人狀況的合適方式,也需要在不斷的嘗試中,健康的抒發挫敗感和罪惡感。如你的年紀剛好為15-45歲,可參考使用『衛福部每年3次免費諮商方案』。
拖延症改善方法 3:心理練習
![拖延症改善方法3:心理練習](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-06.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
很有可能,上述方法你都試過了,但沒有明顯改善,或者沒有足夠的經濟能力負擔昂貴的諮商費用,這時我們會建議你嘗試『自助式心理練習』。
請選擇由專業心理師(有國家核發的心理師證照及字號)研發,且有心理科學、實證研究根據者,較有保障喔!路晰書的『破解拖延負循環』練心書,由研究主/被動拖延症的諮商師龔哲儀、臨床心理師 林近與心理練習設計師 顏愉共同研發,是值得嘗試的安心好選擇!
![偶爾拖延其實無傷大雅,事情還是有做到,只是過程比較起起伏伏。但如果拖延已成慣性,且嚴重影響到你的生活日常、工作職場、人際關係,甚至生理健康,請一定要持續嘗試尋找資源幫助自己](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Procrastination-Selftest-causes-and-how-to-overcome-Lucidbook-Psychology-Blog-07.jpg?fit=1080%2C720&ssl=1)
總的來說,偶爾拖延其實無傷大雅,事情還是有做到,只是過程比較起起伏伏。但如果拖延已成慣性,且嚴重影響到你的生活日常、工作職場、人際關係,甚至生理健康,請一定要持續嘗試尋找資源幫助自己。
作者介紹|諮商心理師 龔哲儀
![路晰書心理健康專欄 心理練習書 合作諮商心理師 龔哲儀](https://i0.wp.com/lucidbook.tw/wp-content/uploads/2024/10/Lucidbook-Counseling-Psychologist-Vivien-Kung.jpg?fit=800%2C800&ssl=1)
現為台北市衛政單位諮商心理師(諮心字004549號),專長於主被動拖延/完美主義議題、身心症自我照顧、自殺防治、精神疾病生活適應、人際關係及溝通等領域。
國立台灣大學生傳系畢業,國立陽明交通大學教育所諮商所畢業,諮商服務場域涵蓋國中小、大專院校、醫院。透過路晰書,希望能陪伴及引領讀者,一同探索及體驗生命的美好。
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