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壓力總是如此無情地湧來，讓人感到好無助，該如何應對？
常感受到壓力，是否代表我是個軟弱的人?
一起學習『正念減壓』方法，舒緩日常壓力吧！
在當代快節奏的生活中，我們為了追求更好的生活，忙碌不已。日復一日，不自覺讓身體承受了許多壓力。有時甚至在感到喘不過氣，或身體各方面出現許多症狀時，才意識到身體可能已經負荷不了，需要調整、修復。
為了讓身體能長久陪伴自己，我們需要學會關心、照顧自己。透過「正念減壓」，將注意力帶回當下，停下腳步，傾聽身體，適時給予所需的回應。
為此，路晰書整理了 3 個正念減壓步驟，以方便讀者在感到「壓力山大」時參考。
壓力太大怎麼辦？從「辨識主觀壓力源」開始正念減壓
有時候，當身體感受到提不起勁，或出現如：胃痛、偏頭痛、疲勞等症狀，這很可能是身體長期處於壓力中，因而進入了警覺或衰退狀態。這時，我們可以選擇使用正念減壓技巧。
正念減壓是一種有效的心理健康技巧，透過專注當下，幫助我們找到壓力的根源，進而認識並調整自己，讓身體恢復到較穩定的狀態，重拾活力。
我們可以依循以下三個步驟進行：
（一）正念減壓步驟 1：專注呼吸，辨識壓力來源
壓力是一個相當主觀的體驗，因為每個人對於同一件事情的解讀都可能不盡相同，所感受到的壓力也會因人而異。因此，要有效地處理壓力，我們需要首先學會辨識自己所面臨的壓力來源。
生活中有許多可能引起壓力的因素，像是人際關係、工作、自我期望、經濟狀況、家庭瑣事、學業、身體狀況、情緒波動…等。
為了更好地了解當下可能的壓力來源。首先，騰出一段時間，找一個安靜且不受打擾的空間，閉上眼睛，開始進行「正念呼吸」練習。
在這個過程中，可以問自己一些問題，比如：
「最近的我需要甚麼？」
「哪些事情耗盡了我的能量？」
「哪些事情讓我感受到壓力？」
透過這樣的自我反思，能幫助我們更清楚理解自己所處的情況，並有助於釐清壓力的來源，為接下來的壓力管理工作奠定基礎。
（二）正念減壓步驟 2：有意識地覺察身心壓力反應
我們在面對生活中各種事件時，大腦會快速產生各種想法，這些想法會進而觸發不同的情緒，影響我們的行為反應。
舉例來說，當我們認定某個事件會讓自己感到壓力時，常常會伴隨著焦慮、擔心、無助和憂慮等情緒，同時我們的行為也會傾向於逃避或退縮。這種反應是身體對壓力的自然反應。
透過意識到這些反應對自身影響的這個過程，我們可以更好地認識自己，並找到更適合自己的方式來調整和應對壓力。
（三）正念減壓步驟 3：調整注意力，讓身體重新開機
當我們有意識地感受到壓力，並了解其來源及對自己的影響後，可以再次閉上眼睛。
首先，專注於呼吸。深深地吸一口氣，讓空氣充滿我們的胸腔，再慢慢地呼氣出來。在這個過程中，專注地感受每一次呼吸，氣體在我們體內的流動。
接下來，從頭部開始，逐漸地掃描整個身體，從頭部五官到頸部、肩膀、手臂、胸部、腹部、大腿、小腿等，注意觀察是否有身體部位感到緊繃或不適。當感受到這些部位時，輕輕地試著鬆動它們。這樣的「身體掃描」練習有助於更深入地感知身體的狀態，最終可能會感受到全身都逐漸放鬆的愉悅感覺。
壓力對人的影響是多方面的。長期的壓力不僅可能導致身心健康問題，還會影響免疫系統功能，增加罹患心血管疾病和其他健康問題的風險。此外，壓力也可能影響到工作、人際關係和日常生活。因此，不能等到無法負荷時才開始思考如何減輕壓力，因為這時候往往已經來不及了，身體可能已經嚴重受損。
我們應該將正念減壓這種健康習慣融入日常生活中，透過定期的正念減壓練習，可以隨時感知壓力對身體的影響，即時調整狀態，更好地應對生活中的挑戰。這種做法不僅有助於減輕壓力，還能促進身心健康，提升生活品質。
正念的精神是「隨時覺察內心」，透過每天固定時間的覺察練習，更了解自己身心壓力源，達到減壓的效果。
如果你不知道要怎麼開始覺察，歡迎你透過「系統化的書寫練習」，讓「路晰書|緩解日常焦慮篇2.0」陪你更有技巧地覺察情緒、減少內耗。每天 7 分鐘、連續 14 天的照顧自己旅程，趕快去看看吧！
作者介紹｜臨床心理師 陳曦
現為關渡醫院身心科 臨床心理師（臨心字第 002236 號），國立中原大學心理研究所 碩士畢業。
曾接受 8 週、28 小時的正念認知療法（MBCT）訓練，現也持續每周團練，透過正念了解自我，專注於生活的每個時刻，獲得掌控感。
專長於成人焦慮、憂鬱，青少年探索自我認同，以兒童為中心遊戲治療、行為改變技術。透過路晰書，希望能陪伴及引領讀者，一同探索及體驗生命的美好。
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