
我有拖延症嗎?嚴重嗎?拖延症自我測驗、原因、改善方法一次看
2024-10-17
路晰書線上講座《高敏族的職場生存術:憂鬱CEO與心理師教你建立身心管理系統》|2024職場系列
2024-10-26
為什麼工作明明很多卻不想做、動不了?
待辦清單越積越長,別人下班我加班心好累?
為什麼「把工作做完」總是遙遙無期?
自我調節失敗可能與「人格特質」有關,例如:天生容易焦慮、個性較衝動或懶散等;也可能是面對拖延問題「長期以來使錯力」,沒有處理到問題的核心,例如:自我厭惡、生命創傷等。
雖然我們可以尋找各種專業心理資源來幫助自己探尋問題核心,但面對日常堆積如山的工作時,通常沒有時間慢慢來,以下提供三個實用技巧,幫助你在拖延時能迅速應對:
拖延症改善技巧 1:找到「直接開始做」的開關

有可能你在執行工作任務前,經常設定「高標準」並期待事情能「按部就班」完成,因此你花費了很多時間在構思做法及流程,越想就越覺得這個任務好像真的蠻困難的,觸發了焦慮的情緒,因而產生「我可能做不到」的想法。於是,你下意識地把事情往後延,即使期限越來越近,卻還是踏不出「開始」的那一步。
這種拖延情況,經常發生在工作內容較為陌生或難度較高時。那麼,要如何在這個狀況下,找到行動開關?首先你要意識到:想法並不等於真實。
把工作想得困難,不代表它真的這麼困難(就像有時候把事情想得簡單,也不見得真的很簡單一樣)。太多的想法和預設立場將導致內耗,事情仍舊一點進展也沒有。反之,「直接開始做」就算做得不太好,但就任務的「進度條」而言,總是有累積了一點點。
但該如何停下想法,找到「直接開始做」的開關?每個人適合的方法不盡相同,以下3種方式提供給大家參考:

1. 建立儀式感
開始行動前,因為想法太多而產生的煩躁、焦慮很難說停就停。但我們可以讓自己在開始前,先進行5分鐘的正念冥想、10分鐘的拉筋伸展等,向身體發送「進入工作狀態」的訊號。記得,這個儀式需要是「簡單易執行」,且不會讓你分心或睡著的行為喔!
2. 換個環境做
離開原先的環境,前往氛圍更輕鬆的咖啡廳、圖書館,有助暗示自己「現在要進入工作模式了」。當你已經花一些時間、精力、金錢等成本,移動到另一個空間,通常也更能甘願地告訴自己:要開始動起來解任務了!
3. 先做最簡單的
如果你當下的工作內容或任務讓你感到很陌生、很困難,你不一定要堅持按照流程或計畫從頭開始做起,先從任務中挑選「最簡單」的環節下手。雖然困難的部分還沒做,但開始行動本身,就足以減緩焦慮,增加控制感。
拖延症改善技巧 2:設定優先順序,向較不重要的事情勇敢說不

有時,待辦事項太多是因為「很難拒絕他人請託」,這時拖延不見得跟你的自我調節能力有關,而是客觀來說,你的時間真的不夠用!
當事情多到沒有預留休息時間,連帶影響工作效率低落,你將陷入來不及做,又一邊拖延的惡性循環中。
當待辦事項很多,時間便是最稀缺的資源,必須做出取捨。此時,建議先別急著檢討自己,而是將眼前的任務依據重要性、困難度分類排序,刪去重要性低、困難度高的事,優先做重要性高、困難度低的事。
刪去任務可能會造成損失(財富上、名聲上),但此時應聚焦在如何讓自己能穩穩地做完工作,將傷害降到最低。事後也務必要提醒自己,下次接工作前,要將自身限制、時間限制納入考量喔!
拖延症改善技巧 3:找到一起努力的夥伴

孤獨感指的是「主觀」感受到自己的社交連結不足的一種狀態,長期沈浸在這樣的孤獨感中,可能會導致憂鬱、沮喪,甚至認知功能下降。
許多人靠著讀書會、任務團體這種「聚集有共同目標的夥伴」的方式降低拖延,因為:
1. 有觀眾會更投入
2. 共同承擔互助行動
3. 分擔彼此的負面情緒
由於拖延時常來自無法消化因任務產生的負面情緒,擁有夥伴的好處之一,便是能夠傾聽彼此的情緒與煩惱。因為你們擁有同樣的目標,也比較能同理對方遭遇的困難與壓力。互相吐完苦水,更能打起精神、繼續朝目標邁進!
總的來說,偶爾拖延其實無傷大雅,事情還是有做到,只是過程比較起起伏伏。但如果拖延已成慣性,且嚴重影響到你的生活日常、工作職場、人際關係,甚至生理健康,請一定要持續嘗試尋找資源幫助自己。
克服拖延症一再失敗?請讓專家介入幫助你!
如果以上方式皆嘗試無效,你也明顯感受到拖延正在消耗你,影響到身心健康,很可能你的拖延有更深沈難解的原因,建議你直接向專業人士尋求協助,例如:身心科門診、心理諮商,或者近來新興的自助式心理練習都是不錯的選擇!

路晰書的『破解拖延負循環』練心書,由研究主/被動拖延症的諮商師龔哲儀、臨床心理師 林近與心理練習設計師 顏愉共同研發,就是值得嘗試的安心好選擇!
作者介紹|諮商心理師 龔哲儀

現為台北市衛政單位諮商心理師(諮心字004549號),專長於主被動拖延/完美主義議題、身心症自我照顧、自殺防治、精神疾病生活適應、人際關係及溝通等領域。
國立台灣大學生傳系畢業,國立陽明交通大學教育所諮商所畢業,諮商服務場域涵蓋國中小、大專院校、醫院。透過路晰書,希望能陪伴及引領讀者,一同探索及體驗生命的美好。
延伸閱讀
- 【拖延自評檢測】我有拖延症嗎?症狀算嚴重嗎?拖延症自我測驗、原因一次看
- 【免費心理諮商】全台各縣市免費心理諮商、健保補助資源,一次看懂(2024最新)
- 【全新心理服務】路晰書|EMOfree情緒自由計劃,需求調查中,填寫問卷即享首月免費體驗
- 【台灣首創心理練習書】路晰書|破解拖延負循環、緩解焦慮、正念提升專注力,首購現折$100!
訂閱路晰書電子報
一起往更自在的生活、更喜歡的自己前進!邀請你填寫下方電子報訂閱表格,我們的心理師團隊將不定期發送 自我心理健康照顧、心理科學新知、品牌講座活動 等主題文章至你提供的信箱,陪伴你探索身心、自助成長!