失眠、記性差、常拉肚子…長期慢性焦慮症狀你中了幾項？
2023-07-07
你容易焦慮嗎？焦慮程度有多高？用「焦慮自評量表SAS」來自我測試一下吧
2023-07-31
生活各種壓力，你時常擔心跟不上別人、無法滿足期待？
敏感的你，總是很在意別人的話語、行為
甚至手機湧入的各種新聞資訊，也會讓你焦慮睡不好？
路晰書將在這篇文章說明焦慮時可能會有的各種症狀，並提供5個簡單的急救方法，幫助你舒緩情緒、減輕焦慮！一起繼續看下去吧！
緩解焦慮，從了解焦慮症狀開始！
焦慮對身心帶來的影響，可大致分為三大層面：
（一）生理層面：感到焦慮時，呼吸會變得急促和不規則、肌肉變得緊繃。長期下來，可能會導致頭痛、肌肉緊張、消化不良、失眠，甚至因分泌過多壓力賀爾蒙，導致心臟、消化系統、免疫系統等疾病發生。
（二）心理層面：在焦慮的狀態下，我們容易一直想著負面的事情或結果，對自我產生負面評價，也可能會感覺恐懼、孤單。長期下來將導致憂鬱、沮喪、自卑，進而造成注意力難以集中、記憶力減退、思維混亂和決策能力下降等問題。
（三）人際層面：焦慮可能會讓我們變得易怒、敏感，進而跟身旁的人發生矛盾衝突，對他人產生猜疑心理，影響到人際關係的建立和維護，或者造成社交恐懼症等問題。
5 大緩解焦慮法，幫助降低焦慮的負面影響
（一）腹式深呼吸
這個看似基本又樸實的方法，可以幫助你重新調節身體的副交感神經系統，進而達到放鬆身心的效果。
感覺焦慮時，可以找一個安靜舒適的地方坐下，慢慢地吸氣、呼氣，並且把手放在肚子上，感受肚子在呼吸之間的脹與消。重複這個過程數次，直到身心都變得放鬆。
（二）轉移注意力
焦慮容易讓人受困於負面的事情或結果，產生類似「強迫性思考」的現象，腦海被不愉快的思緒給填滿，從而導致情緒更加惡化。此時，注意力轉移就會是一種有效的介入方法，可以幫助你打斷這種負面思維的循環。
因此，當你意識到自己又受困在負面思緒時，可以嘗試做一些轉移注意力的事情，例如：打開一本你事先選好，並且內容能讓你投入的書來讀；播放能舒緩心情、讓自己感覺愉快的音樂，甚至打開手機或電腦，來場刺激精彩的遊戲也是個好選擇！
若覺得這些方法都太麻煩，也可以透過在空間中尋找特定物件，來幫助自己轉移注意力，例如：找出所處室內空間的所有紅色物件，或者任何有條紋的東西等。
（三）漸進式身體放鬆
當感到情緒焦慮時，你的肌肉可能會變得緊繃，此時「漸進式身體放鬆」就是你可以採取的一種應對方法。這種技巧往往是透過先收緊某部位肌肉再放鬆的方式，讓身體感受到緊與鬆之間的對比，藉此減輕焦慮狀態。
在進行時，可優先選擇身體感覺最緊繃的部位，刻意施力使其肌肉收緊，過十秒後再緩慢的放鬆該部位約三十秒，然後接續針對身體的不同部位重複這些步驟去放鬆肌肉。
不過在繃緊肌肉的時候，請不要施力過猛，收緊肌肉並不是越緊越好，適當出力、收緊肌肉即可。而除了基本的肌肉鬆弛法，你也可以嘗試做一些瑜伽或和緩的拉筋姿勢，幫助自己身體進入輕鬆平靜的狀態。
（四）專注當下安撫自我
當焦慮來襲，感到害怕或無法控制是常有的事，心裡可能會不斷想著還未發生的事，讓自己陷入災難化的預期中。建議嘗試提醒自己，專注於眼前的事務，先不要對未來做過度的推論與想像。
實際作法可以想像自己是所處房間的燈泡，或者窗外的一棵樹，想像如果自己是它，它會怎麼描述或形容當前場景，用我「聽到什麼、看到什麼、聞到什麼」來幫助自己重回此時此刻。
這方法看似容易，執行起來卻不簡單，這會需要我們反覆地自我提醒與練習，也要小心讓自己陷入自我挫敗的對話中。
（五）尋求親友支持
當你感到情緒焦慮時，很可能也會感到孤單和無助。在這種情況下，「尋求支持」是一種非常有效的方法。永遠記得你可以適時地尋求幫助，找一位或多位信賴的親友聊天，分享你的感受，或者透過專業人員的協助都是可行的方法。
這個過程不一定非得解決任何問題，主要是協助個人宣洩情緒或調節當前的不安，有時候即便我們不刻意多做什麼，純粹只是找一個可以聆聽自己、放心傾訴的對象，本身就已足夠療癒。
以上五種急救方案，可以在情緒焦慮時提供你一些舒緩的方法，但這些方法都只是「暫時性」的緩解，並不能真正改善焦慮對你的影響喔！
因此一旦發現壓力源持續存在，且焦慮情緒始終無法明顯改善，不要輕易認為自己的焦慮或壓力原因不值得一提。只要是讓你感到情緒不適，都一定有其理由與意義。
改善的第一步，從包容、接納、相信自己正在感覺焦慮，正視自己的情緒狀態開始。路晰書也會在這裡持續提供各種實用資訊及心理練習資源，陪伴你走過焦慮的風暴！
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