總說「我沒事」其實很累：從情緒壓抑走向情緒調節

你明明知道自己不舒服，卻還是習慣說「我沒事」嗎？所謂情緒調節，不是把情緒壓下去，而是在不否認、不壓抑的前提下，覺察、標記並選擇更合適的回應。真正有效的方向不是硬撐，而是從身體線索開始，練習命名感受、建立心理韌性，讓自己慢慢從情緒壓抑走回真實與穩定。

情緒調節是什麼？先看懂定義與情緒壓抑差在哪裡 #

「情緒調節」在心理學中，通常指個體如何影響自己何時出現情緒、感受到什麼情緒，以及如何表達情緒。這個概念常引用美國史丹佛大學心理學家 James J. Gross 的歷程模型（process model of emotion regulation），他指出，人們會在情緒生成的不同階段，透過注意、認知評估與回應方式來調整情緒。

但很多人對情緒調節的理解，其實更接近「情緒壓抑」：看起來冷靜、沒有表情、先撐住，不讓別人看出來。兩者最大的差別在於：

情緒調節，是先理解再選擇 #

它不是任由情緒失控，也不是逼自己正向，而是先問：

• 我現在怎麼了？
• 這個感受是在提醒我什麼？
• 我接下來要怎麼回應，才對自己和關係都更有幫助？

情緒壓抑，是感覺到了卻不准自己表達 #

你可能知道自己委屈、生氣、焦慮，但立刻把它壓下去，因為你太習慣顧全大局、怕麻煩別人，或從小就被教導「不要情緒化」。

關鍵不在有沒有情緒，而在你有沒有空間理解它 #

情緒本身不是問題。真正讓人疲憊的，往往是你長期沒有機會辨認、承接與消化情緒，最後只能靠麻木、切斷或硬撐來過日子。

情緒壓抑的徵兆有哪些？注意這 4 大面向的提醒 #

很多人不是沒有情緒，而是已經太習慣忽略它。你未必會大哭大鬧，反而可能看起來很穩、很能扛，卻在身體、表達與關係裡，慢慢出現訊號。

知道自己有情緒，但立刻壓下去 #

你明明不舒服，卻會強迫自己冷靜、配合、不要出事。常見表現包括肩頸緊繃、呼吸變淺、下顎咬緊、勉強微笑。

這種狀態像是在短期「控場」，但代價通常是長期疲憊。表面沒事，內在其實一直在耗電。

感受不到自己到底怎麼了 #

有些人不是刻意壓，而是已經說不出自己在難過什麼、氣什麼。只覺得空空的、卡卡的，腦中像電腦轉圈圈。

這類情緒麻木有時與早年的情緒經驗有關。若一個人在成長過程中常聽見「不准哭」「有什麼好生氣的」「你想太多了」，久了就可能不再相信自己的感受值得被理解。

關係裡常常說不清、也容易被誤解 #

你可能只會說「沒事」「不開心」「很煩」，卻無法更細緻地表達：我其實是在擔心、失落、委屈，或害怕被拒絕。

當情緒只剩下一層憤怒外殼，別人就很難真正接住你。這不只影響親密關係，也會提高職場溝通成本。

身體、專注力與快樂感一起下降 #

研究指出，長期使用表達抑制（expressive suppression）與較差的人際互動、較高生理負荷相關，也可能影響記憶表現。很多人會感覺到：

• 睡不好
• 容易累
• 注意力分散
• 記憶力下降
• 快樂感變淡
• 更容易出現職場倦怠

權威研究怎麼看情緒調節？研究指出命名情緒能幫助大腦調節 #

如果你曾懷疑：「只是把情緒說出來，真的有差嗎？」答案是，有，而且不只是主觀感受上的差別。

Gross 的情緒調節研究：壓抑不等於真正消化 #

James J. Gross 在 1998 年提出情緒調節歷程模型，並在後續研究與回顧中持續指出，不同的調節策略效果差很多。其中常被討論的是：

• 認知重評（cognitive reappraisal）：較早介入，重新理解事件意義
• 表達抑制（expressive suppression）：情緒已經升起後，再壓住外顯反應

相較之下，表達抑制雖然可能讓你「看起來沒事」，但通常伴隨更高的生理負荷，也較不利於記憶與人際互動。

Lieberman 團隊研究：標記情緒會降低情緒反應強度 #

UCLA 的 Matthew D. Lieberman 團隊在 2007 年發表於 Psychological Science 的研究指出，當人們把感受到的情緒用語言標記出來，也就是所謂的 affect labeling，會出現較低的杏仁核活化，並增加與調節相關的前額葉區域活動。

這也是為什麼一句簡單的：

• 「我現在很焦慮」
• 「我其實有點委屈」
• 「我覺得自己在害怕」

常常就已經是一種調節。不是問題瞬間消失，而是大腦開始從「被情緒淹沒」走向「能看見情緒」。

WHO 對心理健康的觀點：不只是沒有疾病，而是能因應生活壓力 #

世界衛生組織（WHO）對心理健康的描述，強調一個人能夠認識自己的能力、應對生活中的正常壓力、有效工作，並對社群有所貢獻。這也提醒我們：心理健康不是永遠正向，而是有能力理解自己、調適壓力、在需要時尋求支持。

台灣職場脈絡：心理社會風險管理越來越重要 #

在台灣，職業安全衛生相關政策越來越重視職場的心理社會風險，例如工作負荷、工時、霸凌、溝通氛圍與支持系統。企業若能透過企業講座、企業內訓與管理制度調整，建立更高心理安全感的團隊文化，往往能更早預防職場溝通失靈與職場倦怠。

如何練習情緒調節？從情緒壓抑走出來，先做這 7 個小步驟 #

真正有用的情緒調節，不一定很複雜。對很多長期情緒壓抑的人來說，第一步甚至不是分析原因，而是重新把注意力帶回自己身上。

1. 先做 1 分鐘身體掃描 #

問自己：我現在身體哪裡最有感？

可能是：

• 心跳快
• 胸口悶
• 胃縮起來
• 肩頸很硬
• 呼吸很淺
• 手心出汗

身體常常比語言更早知道你怎麼了。當你還說不清楚時，先從身體線索開始，通常最真實。

2. 用三連問幫自己定位 #

你可以慢慢問：

• 我怎麼了？
• 我感受到什麼？
• 我可能是什麼情緒？

先不用追求精準，只要先選出 2 到 3 個接近的詞就好。像是：煩、悶、擔心、委屈、失望、害怕。這一步就是在做情緒標記，也是情緒調節最核心的起點。

3. 把一大團感受寫下來，再拆成小項 #

很多情緒之所以壓得人喘不過氣，不是因為它太可怕，而是太混亂。你可以把腦中的一大包東西先寫下來，再試著分成：

• 事實是什麼
• 我擔心什麼
• 我能處理的是哪一小步

這類書寫不是要你寫得完整，而是幫大腦從混沌走向有路徑。

4. 練習把情緒說出口 #

你不一定要講得很漂亮，只要比「我沒事」更靠近一點真實，就很好了。像是：

• 我現在有點亂，想整理一下再回你
• 這件事讓我很不舒服
• 我其實有點焦慮，需要幫忙

說出口，不代表脆弱；很多時候，說出口反而是在讓大腦重新取得調節能力。

5. 面對別人的情緒時，用試探而非貼標 #

如果你想支持別人，可以試試這種說法：

• 你是不是有點擔心？
• 我感覺你今天很緊繃
• 如果你願意，我可以陪你整理一下

後面加一句「如果不是也沒關係」，會讓對方保有修正空間，也比較不容易感到被定義或被指責。

6. 設定微小邊界，累積心理肌力 #

情緒調節不是靠某一次大頓悟，而是靠很多次小小的自我承接。你可以試著：

• 每天固定一個時間回看情緒
• 開會前走 3 分鐘
• 衝突後先做 6 次慢呼吸
• 睡前寫下今天最有感的一個情緒

這些看似很小，但正是建立心理肌力與心理韌性的原子練習。

7. 卡住時，讓外部支持進來 #

如果你發現自己長期情緒麻木、壓力過高、失眠反覆，或情緒已經明顯影響工作、關係與生活，尋求專業支持會是更穩當的做法。像是心理諮商、心理健康教育資源、可信任的支持系統，都可能成為你重新整理內在狀態的幫助。

若你想先從低門檻的日常練習開始，也可以使用由心理師設計的練習工具，透過每日 3–7 分鐘的短練習，協助自己培養情緒覺察、壓力調適與思維彈性。這類工具適合作為日常自我照顧與正規醫療之外的輔助，但若已涉及明顯心理困擾或疾病風險，仍建議優先尋求專業醫療與心理服務。

情緒調節如何幫助心理韌性？先別逼自己立刻變好，研究更在意的是持續練習 #

很多人一開始接觸情緒調節，最容易掉進一個陷阱：以為自己應該要很快冷靜、很快想通、很快恢復正常。

但更貼近真實的做法是承認：現在不好，也沒關係。

心理韌性不是不受影響，而是能慢慢回來 #

心理韌性從來不是「我不會被打倒」，而是「即使我被影響了，我仍有機會一步步回來」。這個回來的過程，常常就從最小的覺察開始。

命名情緒，是讓自己重新站穩的方式 #

當你願意說：

• 我現在真的有點撐不住
• 我不只是生氣，我其實也很失望
• 我不是脆弱，我是在接住自己

你其實已經開始從自動反應，走向有意識的回應。

長期穩定，比一時用力更重要 #

情緒調節不是一套拿來表現成熟的技術，而是一種能長期保護身心與關係的能力。每天幾分鐘，持續練習，比偶爾一次徹底崩潰後再逼自己振作，往往更有幫助。

在職場如何練習情緒調節？想兼顧專業與真實，注意這 3 個表達原則 #

職場裡最常見的難題不是「能不能有情緒」，而是「怎麼表達，才不會讓溝通失焦」。情緒調節不是要你在辦公室完全裸露脆弱，而是幫助你用更清楚、可合作的方式表達影響與需求。

原則一：先講具體情境，不先評價對方 #

比起說「你讓我很火」，更有效的說法是：

• 今天這個變動比原定時程晚了兩小時
• 我剛剛收到臨時修改需求

先說事實，能降低對方防衛。

原則二：再說自己的感受與影響 #

例如：

• 這讓我有點焦慮，因為會影響後面交付
• 我現在有點混亂，需要先整理優先順序

這不是情緒化，而是有資訊量的表達。

原則三：最後提出明確需求 #

例如：

• 我需要 20 分鐘整理後再回報
• 我希望我們先確認優先級，再決定誰接手
• 這部分我需要更多資訊，才有辦法判斷

對團隊來說，這比悶著不說、最後突然爆炸，更能提升合作效率與心理安全感。

如果你總是習慣情緒壓抑，適合從哪裡開始？給自己的第一步可以很小 #

如果你看到這裡，心裡浮現的是：「我好像就是那種一直說沒事的人。」那麼請先不要急著責怪自己。

你不是太脆弱，也不是不會情緒調節。很多時候，你只是太早學會了把自己擺到後面。

你可以先從很小的第一步開始：

今天，只練習回答一次「我現在感覺怎麼樣」 #

不需要完整，不需要正確，只要比昨天更靠近自己一點。

今天，只多說一個情緒詞 #

把「沒事」換成「我有點煩」； 把「還好」換成「我其實有點累」。

今天，只做一次 3 分鐘的停下來 #

停下來呼吸、感受、寫一句話，或只是把手放在胸口，感覺自己還在。

有時候，改變真的不是靠一次想通，而是靠一次又一次地，願意不再忽略自己。

常見問題：情緒調節、情緒壓抑與職場應對一次看懂 #

Q：情緒管理和情緒調節有什麼差別？ #

A：情緒管理常被誤解成把情緒控制住、不要表現出來；情緒調節則更重視先覺察、理解、命名，再選擇合適回應。前者容易走向壓抑，後者比較能兼顧身心健康與關係品質。

Q：長期情緒壓抑會怎樣？ #

A：長期情緒壓抑可能和睡眠品質變差、專注與記憶表現下降、快樂感變淡，以及人際誤解增加有關，也可能提高職場倦怠風險。若你常覺得麻木、卡住或一直硬撐，建議從身體掃描與情緒標記開始練習。

Q：命名情緒真的能幫助焦慮緩解嗎？ #

A：研究支持「情緒標記」有助於大腦調節情緒反應。不過，這不代表單靠命名就能處理所有焦慮來源；它比較像是第一步，幫助你從被情緒推著走，轉向能觀察、整理與回應。若焦慮已明顯影響生活，仍建議尋求專業協助。

Q：在職場怎麼安全表達情緒而不被貼標？ #

A：可使用「具體情境＋感受影響＋明確需求」的表達方式。例如：「今天進度延誤讓我有點焦慮，我需要 20 分鐘整理，之後回報目前風險與方案。」這樣更容易被理解，也較不會被解讀成情緒失控。

結語：你不需要立刻變好，但可以開始更誠實地對待感受 #

短暫壓抑，有時確實能幫我們度過眼前情境；但如果它變成唯一的方法，就像長期把警報器調成靜音。你以為自己很穩，其實只是越來越聽不見內在的聲音。

情緒調節不是放大情緒，也不是縱容失控，而是慢慢練習：從身體線索開始，給感受一個詞，為自己留一點空間。當你願意這樣做，你不是在變脆弱，而是在長出更穩的心理肌力。

如果你想把這種練習變成日常，LUCIDBOOK 心理教練 APP 提供由心理師研發的短練習設計，幫助你用每天 3–7 分鐘，練習情緒壓力調適、人際同理溝通、應對職場壓力與提升心理韌性。若你是企業管理者，也可透過企業心理服務與內訓課程，建立更有心理安全感的團隊文化。從小步開始，就已經是改變。

本文觀點來源：路晰說 PODCAST #

本文內容整理自林近心理師與路晰書創辦人顏愉於【路晰說 Podcast】公開分享中所提出的觀點與實務經驗，並由編輯團隊重新編排與整理，以協助讀者更容易理解相關心理健康議題。

資料來源與相關連結 #

• PODCAST節目《路晰說｜做自己的心理師》：EP.35｜講「我沒事」的人，才是真的有事？揭開壓抑情緒的真相
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• 路晰書企業心理服務：打造高心理安全感職場・全方位組織人才韌性培訓
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• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology.
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry.
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science.
• World Health Organization: Mental health
• 勞動部職業安全衛生署
• 衛生福利部心理健康司