我有拖延症嗎？嚴重嗎？拖延症自我測驗、原因、改善方法一次看
面對重要的事，你是否總是一拖再拖？
拖延造成生活困擾，想知道自己症狀的嚴重程度？
快用『拖延檢核量表』自我測驗，了解自己的拖延症程度吧！
諮商心理師 龔哲儀 教你用量表自我檢測
面對艱難、耗神的任務，會想拖延並不奇怪，畢竟人類本能就是趨利避害、及時行樂。但如果你明明想把事情做好，卻總是「很難動起來」，而且拖延花招越來越多，那你就可能已經嚴重到有「慣性拖延」了！
想知道自己有沒有拖延症？有多嚴重？以下量表將能幫助你快速評估！
拖延症自我檢測量表，立即開始測驗！ #
以下敘述，「不符合」你的狀況得0分，「些微符合」得1分，「大部分符合」得2分。
- 我會估計目標完成時間，但總是估不準，每次都超過這個時間。
- 我的待辦清單很長，因為我會因為前一個沒做完，影響到下一件事，越積越多。
- 就算是很重要的事情，我也會拖到最後一刻。
- 如果事情有截止期限，我往往沒法在期限內完成。
- 我經常因為做不出決定，把事情拖到最後。
- 即使我知道拖延並不會帶來好結果，我還是會拖。
拖延症測驗結果分析，超過4分就要注意囉！ #
【1-3分】恭喜！你沒有拖延症 #
整體而言，你的拖延症狀並不嚴重。大部分的時候，你會設定合理的目標，也能順利完成任務。可能有時候還是會想要拖延一下，但你理性的前額葉總能發出提醒訊號，把你抓回工作狀態。
【4-8分】你正在養成拖延習慣 #
開始執行任務前，你應該會蠻抗拒的，這股類似於焦躁、無聊的情緒你並不陌生，也意識到這股情緒就是拖延的訊號。也可能你沒有感受到負面情緒，但不知為何常常將「其他事情」排在任務前面，好比開始打掃、找資料（其實一直在滑IG、新聞），一不留神就花了很多時間，卻遲遲還未開始做。
【9-12分】你的「慣性拖延」讓你很困擾 #
你知道自己一直在拖，也覺得拖延不對，但就是改不掉！每次好不容易捏緊拳頭要進入工作模式，就開始有明顯的煩躁感，身體就是不想動。
由於無法擺脫拖延，你開始出現罪惡感、羞愧感，甚至影響自我概念。接到新任務時，你的自我效能感低落，會覺得怕怕的，擔心自己做不到，也擔心讓別人失望。
拖延症原因解析：慣性拖延是如何養成的？ #
根據心理科學研究文獻，拖延的定義必須包含三個關鍵要素：
- 時間上的延遲
- 這個拖延是有選擇且自願的
- 被拖延的任務有一定的重要性
最嚴重的『慣性拖延』症就是：常常在『重要任務』上『選擇』讓自己用『時間不夠』的方式來執行任務。
關於拖延的心理學研究相當多，其原因研究結果包括：人格特質、任務喜好/難易程度、內外在動機、情緒調節等，都與拖延相關。然而，相關並不代表有因果關係，直到現在，科學上還是很難斷定拖延的具體成因。
拖延是天生的嗎？研究大五人格的學者，可能會認同『低嚴謹性』、『高神經質』的人比較會拖延。拖延是後天養成的？又是怎麼養成的？為什麼有些人就是能夠按部就班完成艱澀無聊的事。
慣性拖延者肯定最想知道答案。雖然目前科學上尚無定論，但卻有幾種方式可以進行改善。
關於拖延的心理學研究相當多，其原因研究結果包括：人格特質、任務喜好/難易程度、內外在動機、情緒調節等，都與拖延相關。然而，相關並不代表有因果關係，直到現在，科學上還是很難斷定拖延的具體成因。
拖延是天生的嗎？研究大五人格的學者，可能會認同『低嚴謹性』、『高神經質』的人比較會拖延。拖延是後天養成的？又是怎麼養成的？為什麼有些人就是能夠按部就班完成艱澀無聊的事情，甚至出書教別人做時間管理？
慣性拖延者肯定最想知道答案。雖然目前科學上尚無定論，但卻有幾種方式可以進行改善。
3大拖延症改善方法：身心科門診、心理諮商、心理練習 #
如果你明顯感受到拖延正在消耗你，讓你累積的待辦事項越來越多，影響到與他人的合作，甚至影響到身心健康。且你已經用盡許多方式改善拖延，好比購買自助書籍（結果因為拖延一直擺在書架上沒看）、訂定具體合理的計畫（做了一下就放棄）、禱告或交託給宗教（情緒安撫後還是拖），但還是沒有明顯成效時，我們建議你尋求專業人士的協助。
拖延症改善方法 1：身心科門診 #
心理學研究顯示，拖延與身心疾病（焦慮、憂鬱、注意力不足過動症）相關，如果你的拖延遲遲未能獲得解決，且越來越感到身心能量低落，不妨尋求身心科醫師協助。
若診斷為注意力不足過動症，可藉由藥物提升專注力，改善拖延。若是因焦慮、憂鬱而拖延，很可能是長期處於負面情緒滿載的狀態，自然無法處理需要動用大量認知功能的事情，因此很難改善拖延症。這時處理的重點並非拖延，而是要重新調整生活步調，改善情緒困擾。
拖延症改善方法 2：心理諮商 #
拖延的成因本來就很複雜也很個人化，造成你拖延的癥結點，可能有著更深層的原因。透過心理師的梳理和陪伴，你將能找出符合你個人狀況的合適方式，也需要在不斷的嘗試中，健康的抒發挫敗感和罪惡感。如你的年紀剛好為15-45歲，可參考使用「衛福部每年3次免費諮商方案」。
拖延症改善方法 3：心理肌力練習 #
很有可能，上述方法你都試過了，但沒有明顯改善，或者沒有足夠的經濟能力負擔昂貴的諮商費用，這時我們會建議你嘗試「自助式心理肌力練習」。
請選擇由專業心理師（有國家核發的心理師證照及字號）研發，且有心理科學、實證研究根據者，較有保障喔！路晰書《破解拖延負循環》練心書，由研究主/被動拖延症的諮商師龔哲儀、臨床心理師 林近與心理練習設計師 顏愉共同研發，是值得嘗試的安心好選擇！
總的來說，偶爾拖延其實無傷大雅，事情還是有做到，只是過程比較起起伏伏。但如果拖延已成慣性，且嚴重影響到你的生活日常、工作職場、人際關係，甚至生理健康，請一定要持續嘗試尋找資源幫助自己。
作者介紹 #
諮商心理師 龔哲儀
現為台北市衛政單位諮商心理師（諮心字004549號），專長於主被動拖延／完美主義議題、身心症自我照顧、自殺防治、精神疾病生活適應、人際關係及溝通等領域。
國立台灣大學生傳系畢業，國立陽明交通大學教育所諮商所畢業，諮商服務場域涵蓋國中小、大專院校、醫院。透過路晰書，希望能陪伴及引領讀者，一同探索及體驗生命的美好。