容易分心怎麼辦？用吃一顆葡萄乾正念練習，找專注力不足解決辦法
在科技日新月異、快節奏的現代生活中
我們一睜開眼，就被來自四面八方的訊息包圍
專注在一件事情上，變得好困難？
文｜臨床心理師 陳曦
你可能會發現自己比以前更容易分心了，也比較難維持長時間專注。當我們有情緒困擾、有壓力時，又更難控制自己的注意力！這種現象不僅影響工作效率，也對我們的心理產生負面影響。該如何找回專注力？
我們可以從生活中一件最單純的小事開始！例如：用「正念」的方法「吃一顆葡萄乾」。
正念是什麼？為什麼要用正念練習提升專注力？ #
正念，簡單來說，就是 有意識地專注於當下的任何訊息，並且 不做評價地觀察自己的內心和周圍的環境。 這種練習不僅能增進自我覺察，還因為在過程中不斷練習將注意力拉回當下，從而提升我們對專注力的控制感。當我們在生活中的控制感增加了，焦慮和憂鬱的感受也會相應減少。這種方法不需要任何特殊設備或環境，可以隨時隨地進行。
跟著以下步驟，開始「吃一顆葡萄乾」的正念練習吧！ #
準備 #
尋找一個能讓自己安心放鬆、舒適且不會被打擾的空間，也準備一顆葡萄乾，並以好奇之心面對接下來的體驗，就像你從未見過它一樣。這顆葡萄乾將是你此次練習的對象，你將透過它來體驗和練習正念。
觀察 #
- 視覺：注意到它的每一個細節，仔細觀察它的顏色、形狀和表面紋理
- 聽覺：將葡萄乾拿到耳朵旁邊搖一搖，聽聽是否有聲音。雖然葡萄乾可能不會發出明顯的聲音，但這個過程讓你專注於當下的感受
- 觸覺：放在手中，用手掂一掂重量，並用手指輕輕觸摸，感受它的質地。它是輕的還是重的？光滑的還是粗糙的?
- 嗅覺：將葡萄乾放在鼻子前，輕輕聞一聞它的味道
品嚐 #
- 首先，慢慢將葡萄乾靠近唇邊，不急著放入口中，感受一下唇部與它接觸的感覺
- 準備好後，將葡萄乾放入口中，但不要急著咀嚼，先感受它在舌頭上的觸感
- 接著，開始咀嚼，感受舌頭和牙齒如何合作將葡萄乾嚼碎。慢慢咀嚼，並注意每一次咀嚼時葡萄乾的味道和質感如何變化
- 最後，注意葡萄乾如何被推送至喉嚨，經過食道，最後滑落至胃部中
反思 #
花一點時間，回想這個過程中出現的想法及感覺。和平時吃葡萄乾的感覺有什麼不同？是否感受到自己比平常更加專注？有什麼變化？
「吃一顆葡萄乾」的正念練習看似簡單，卻是非常有效的專注力訓練。它幫助我們回到當下，專注於每一個細節，並提升自我覺察。
除了吃葡萄乾，這種方法還可以應用到日常生活中的各個方面。例如：喝水、走路、洗手時，都可以用類似的方法進行練習。
每當感覺自己開始煩躁、難以專注時，不妨停下手中的事，利用一點時間進行正念練習。一開始，你可能會覺得有些困難，好像維持不了幾分鐘的專注，這很正常，因為 心思游移本來就是大腦的自然反應 。這時，你只需溫柔地提醒自己回到練習之中即可。
隨著時間的推移，你會發現自己能專注的時間漸漸拉長。透過持續訓練，我們可以逐漸掌控自己的專注力，減少分心機會，從而更好地應對生活和工作的挑戰。
作者介紹 #
臨床心理師 陳曦
現為關渡醫院身心科 臨床心理師（臨心字第 002236 號），國立中原大學心理研究所 碩士畢業。曾接受 8 週、28 小時的正念認知療法（MBCT）訓練，現也持續每周團練，透過正念了解自我，專注於生活的每個時刻，獲得掌控感。
專長於成人焦慮、憂鬱，青少年探索自我認同，以兒童為中心遊戲治療、行為改變技術。透過路晰書，希望能陪伴及引領讀者，一同探索及體驗生命的美好。